OLAHRAGA

MODUL V

AKTIVITAS AKUATIK

Pendahuluan

     Akuatik (aktivitas air) merupakan suatu kegiatan yang dilakukan di air, seperti : permainan air (polon air, voli air), berenang, loncat indah, dan keselamatan di air. Aktivitas air ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

     Yeknik yang benar adalah hal terpenting ketika anda berenang, bahkan juga ketika anda melakukan cabang  olahraga lainnya. Dalam renang, teknik yang salah akan membuat anda kehilangan efesiensi, lambat, dan cepat capek. Dalam modul ini akan dijabarkan teknik dasar dari salah satu gaya renang, yaitu renang gaya bebas. Di samping itu juga akan dijabarkan teknik dasar olahraga air yang lalin, yaitu loncat indah.

Cermatilah

A.   Renang Gaya Bebas

     Dalam lomba renang nomor gaya bebeas, perenang dapat menggunakan berbagai macam gaya renang, kecuali gaya dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Federasi renang internasional (FINA) tidak mengatur teknik yang digunakan dalam nomor renang gaya bebas. Walaupun demikian, hampir semua perenang bereneng dengan gaya krol, sehingga gaya krol (front crawl) digunakan hampir semua universal oleh perenang dalam nomor renang gaya bebas. Berikut merupakan beberapa teknik dasar renang gaya bebas (front crawl)

1.    Gerakan kaki

     Gerakan kaki ke atas dan kebawah secara bergantian ( seperti orang yang sedang berjalan kaki), tetapi antara kaki dan paha dengan posisi  lurus atau lutut tidak boleh ditekuk. Gerakan ini dilakukan terus menerus. Selama melakukan gerakan ini, kaki dan paha harus selalu dengan posisi  lurus.

2.    Gerakan tangan

Urutan gerakan tangan gaya bebas :

a.    Posisi awal kedua tangan lurus kedepan

b.    Tarik tangan kiri mengayuh ke bawah sampai ke belakang

c.    Setelah tangan kiri selesai mengayuh sampai kebelakang, angkat tangan kiri tersebut ke ats permukaan air dan ayunkan tangan kiri sejauh mungkin kedepan.

d.    Tarik tangan kanan mengayuh ke bawah sampai kebelakang

e.    Setelah tangan kanan selesai mengayuh sampai ke belakang, angkat tangan kanan ke atas permukaan air dan ayunkakn tangan kanan sejauh mungkin ke depan. Hal ini dapat dilakukan secara terus menerus.

3.    Gerakan kombinasi  tangan, kaki, dan mengambil nafas

a.    Kaki terus bergerak seperti pada poin 1 diatas

b.    Pengambilan nafas dilakukan ketika tangan kiri sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air, sedangkan tangan kanan akan naik ke permukaan air. Pada saat itulah, gerakkan kepala ke kanan untuk mengambil nafas.

c.    Begitu juga bila anda lebih suka bernafas ke kiri, yaitu dilakukan ketika tangan kanan sedang diayunkan ke depan untuk masuk kembali ke dalam air dan tangan kiri akan naik ke permukaan air.

d.    Ketika mengambil nafas, kepala jangan diangkat keatas, melainkan hanya menoleh ke samping kanan atau kiri.

4.    Hal hal yang perlu diperhatikan dalam renang gaya bebas

a.    Body streamline

Pertama dan yang paling utamam adalah badan berada dalam posisi streamline (lurus) selama berenang. Posisi streamline akan meminimalkan tahanan air. Tubuh anda harus streanline mulai dari ujung jari tangan sampai ujung jari kaki anda. Dan agar posisi streamline ini bisa tercapai setiap saat, maka yang harus anda lakukan adalah :

1)    Posisi keppal anda harus streamline dengan badan. Telinga anda harus segaris dengan badan anda. Caranya, selama berenang, celupkan kepala ke dalam air. Hadapkan wajah ke dasar kolam, dengan pandangan mata ke bawah, sedikit ke depan. Demikian pula sewaktu mengammbil nafas, jangan mengangkat kepala.  Cukup mulut anda berada di atas permukaan air, dan satu telinga anda tetap tercelup ke dalam air. Jika kedua telinga keluar dari air, berarti gerakan salah.

2)    Pada waktu ekstensi, lengan anda harus   berada dalam posisi horizontal ke arah depan. Jangan sampai lengan anda turun. Jadi, ketika lengan anda melakukan catch pull dan recovery, lengan anda yang lain tetap rata dengan permukaan

3)    Jangan menekuk tungkai. Gerakan kaki anda berasal dari paha, bukan hanya gerakan betis anda. Yang juga penting adalah untuk mengunci punggung kaki anda agar segaris dengan tungkai anda (seperti yang biasa dilakukan oleh seorang penari balet atau seorang pesenam)

b.    Body rotation

Selama berrenang gaya bebas, tubuh anda harus bisa menyerupai  balok kayu yang miring kekiri dan kekanan, terhadap sumbu aksialnya. Dan kemiringan tubuh ini tidak hanya terjadi pada dada anda, tetapi semua bagian tubuh anda. Mulai dari kepala, dada, perut, pinggang dan tungkai. Sewaktu lengan kiri anda berekstensi, tubuh anda miring ke kanan, tubuh bagian kanan naik. Sebaliknya sewaktu lengan kanan anda berektensi, tubuh anda miring ke kiri, tubuh bagian kiri anda naik. Ayunan tungkai anda juga harus mengikuti kemiringan ini. Untuk mudah melakukan hal ini,  latihlah tungkai anda untuk bisa melakukakn ayunan kaki menyamping.

Dengan body rotation yang sempurna, anda akan mudah mengambil napas. Anda tidak perlu menolehkan kepala untuk mengambil napas. Anda cukup memanfaattkan kemiringan tubuh anda.

c.    High elbow recovery

Sebetulnya tidak ada cara yang baku untuk melakukan recovery.  Namunn cara yang paling tradisional dan yang paling disarankan adalah dengan cara atau metode high elbow recovery. Maksudnya selama gerakan recovery, siku anda adalah titik tertinggi dari lengan anda. Dengan metode ini, anda akan terhindar dari over-reach.

B.   Loncat indah

Loncat indah merupakan perpaduan gerakan akrobatik di udara dan loncatan. Pada dasarnya loncat indah terdiri dari loncatan yang dimulai dari langkah take off atau pantulan take off kemudian masuk ke air. Penggunaaan  papan loncat adalah kombinasi dari gerakan saat di udara setelahh take off dan sebelum masuk ke air. Pada tahap awal (pemula) lncat indah dapat dilakukan dari samping kolam, namun bagi peloncat mahir dapat dilakukan  dari atas menara dengan menggunakan papapn pantul dengan ketinggian yang bervariasi (3 m, 5m, dan 10m)

Loncat dari samping kolam dapat dilakukan dengan macam cara yaitu :

1.    Loncat dengan posisi berjongkok

Cara melakukan :

a.    Dilakukan dari tepi kolam tempat yang dangkal (1,5 meter), kedua telapak kaki agak direnggangkan sedikit, dengan ibu jari kaki melewatu tepi kolam supaya tolakan tidak meleset.

b.    Badan ditundukkan, kedua lengan diluruskan ke muka bawah mengarah menuju jarak 2 meter dari kolam. Kedua ibu jari saling berkaitan atau kedua telapak tangan saling bertindihan.

c.    Kepala tunduk diantara kedua lengan dan melihat ke bagian perut.

d.    Keseimbangan dijaga sehingga titik berat badan sudah dimuka.

e.    Dari sikap ini badan dijatuhkan ke muka ke arah tujuan tangan tersebut dan bersamaan dengan ini lutut diluruskan.

2.    Loncat dengan posisi berdiri

cara maelakukan :

a.    Sikap permulaan dengannberdiri pada kedua kaki, kedua telapak kaki dengan agak direnggangkan sedikit, dengan ibu jari kaki melewati tepi kolam supaya tolakan tidak meleset.

b.    Lutut agak ditekuk  supaya mempunyai kekuatan untuk meluruskan kaki (bertolak)

c.    Sikap badan, lengan, dan kepala sama dengan sikap berjongkok, demikian pula cara melakukannya.