OLAHRAGA

BAB ll

A. bentuk-bentuk latihan kekuatan

1.    Latihan kekuatan otot lengan (Push-up)

a.    Tujuan

1.    Push-up menguatkan otot lengan,bahu dan dada

2.    Push-up juga bisa membuat seseorang tidak mudah terkilir

3.    Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala

b.    Cara mealkukan push-up

1.    Mula mula posisikan tubuh anda terlebih dahulu

2.    Letakan lengan tepat di samping kanan dan kiri anda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit

3.    Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dengan gerakan lengan mengangkat tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun tarik napas kembali

4.    Mengubah jarak antar kaki

5.    Mengubah ketinggian letak kaki

2.    Latihan kekuatan otot perut (shit-up)

a.    Tujuan Shit-up bertujuan menguatkan otot perut

b.    Cara melakukan shit-up

1.    Mula-mula terlentang kedua lutut ditekuk

2.    Kemudian badan di angkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala

3.    Gerakan ini di lakukan sebanyak banyaknya (15-30 detik)

3. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (pull-up)

a.    Tujuan

Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

      b.  Cara melakukannya

1.    Bergantung pada sebuah palang/bar besi, sehingga kepala, badan, dan tungkai lurus.

2.    Kedua lengan di buka selebar bahu

3.    Mengangkat tubuh dengan membengkokkan kedua lengan, shingga dagu menyentuh atau melewati palang/bar besi, lalu kembali ke sikap semula

4.    Lakukan gerakan tersebut secara berulang ulang

B. bentuk-bentuk latihan kelentukan

1.    Latihan kelentukan otot leher

a.    Tujuan

Melatih persendian dan otot ke arah depan ke samping.

b.    Cara melakukan

1.    Mula mula berdiri tegak

2.    Kemudian miringkan kepala

3.    Anggukan kepla ke atas dan kebawah

4.    Tengok ke kiri dan ke atas

5.    Setelah itu pusatkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian bergantian.

2. Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi, pinggul, punggung dan lutut

a. Tujuan

      koordinasi gerakan sendi pinggul, punggung dan lutut

b. Cara melakukan

1.    mula mula berdiri tegak

2.    Kemudian bungkukan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala di tundukan, telapak tangan menyentu tanah.

3.    Lalu hitungan ke dua, berjongkok tumit di angkat, dan kedua tangan lurus ke depan

4.    Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama

5.    Pada hitungan ke empat, lentingkan badan ke belakang

6.    Gerakan ini di lakukan berulang ulang

3. Latihan kelentukan sikap kayang

a.Tujuan

   melenturkan persendian otot pinggang, panggul, paha

b. Cara melakukan

1.    Sikap awal berdiri tegak, ke dua tangan di angkat ke atas

2.    Tekuk badan ke belakang perlahan-lahan

3.    Setelah kedua tangan menyentuh lantai , tahan posisi 5-10 detik

4. Latihan kelentukan sikap back-up

a.Tujuan

   melenturkan persendian otot pinggang, panggul, paha dan menguatkan otot punggung

b. Cara melakukan

1.    Tidur tengkurap, tangan di belakang kepala kaki lurus

2.    Angkat badan

3.    Gerakan secara berulang-ulang

5. Latihan peregangan

1.    Tujuan : a. Melatih kelenturan otot leher

  b. Melatih kelenturan pergelangan tangan

  c. Melatih kelenturan sendi otot

C. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

            1. Sikap kapal terbang

a. Tujuan

    menguatkan otot tungkai dan kaki

b. Cara melakukan

      Gerakan seperti latihan hand spring

2. Sikap duduk

a. Tujuan

    Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan

b. Cara melakukannya

1. duduk berseluncur

2. kemudian sikap duduk angkat ke dua kaki lurus ke atas

D. Tes kebugaran jasmani

            Fungsi tes kebugaran jasmani secara umum al :

·         Menguatkan kemampuan fisik

·         Menentukan status kondisi fisik siswa

·         Menilai kemampuan fisik siswa

·         Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

·         Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan

·         Sebagai salah satu bahan dalam memberikan penilaian

Aspek yang harus di ukur

1. Lari 60 meter

2. sit-up

3. Gantung angkat tubuh/ sikut tengkuk 60 detik

E. Perawatan tubuh

            1. Membiasakan melakukan aktivitas jasmani secara rutin

a. Perawatan kulit

b. Perawatan rambut

c. Perawatan tangan dan kaki

d. Perawatan kuku

e. Perawatan telinga

f. Perawatan hidung

g. Perawatan gigi dll

            2.  Menentukan prilaku sehat dalam kehidupan sehari-hari

a. Berpenampilan secara rapi, baik rambur, pakaian dan sepatu

b. Berpakaian yang serasi

c. Suka berolahraga secara rutin

d. Selalu menjaga kebersihan badan

e. Suka bergaul dan ramah kepada lawan jenis