OLAHRAGA

Modul 1 

Komponen Silabus

*Standar Kompetensi:

Mempraktikan berbagai keterampilan permainan olahraga dalam bentuk sederhana dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

*Kompetensi Dasar:

1.    Mempraktikkan keterampilan teknik bermain salah satu permainan olahraga bola besar secara sederhana serta nilai kerjasama, kejujuran, menghargai, semangat, dan percaya diri.

2.    Mempraktikkan keterampilan teknik bermain salah satu permainan olahraga bola kecil secara sederhana  serta nilai kerjasama, kejujuran, menhargai, kerja keras, dan percaya diri.

3.    Mempraktikkan keterampilan teknik bermain salah satu nomor atletik dengan menggunakan peraturan yang dimodifikasi serta nilai kerjasama, kejujuran, kerja keras, dan percaya diri.

4.    Mempraktikkan  keterampilan olahraga bela diri serta nilai kerjasama, kejujuran, kerja keras,dan percaya diri.

*
Tujuan Pembelajaran:

        Peserta didik mampu mempraktikkan berbagai jenis keterampilan permainan olahraga dengan konsep yang benar  dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Materi Pokok

A. Sepak Bola                       

B. Bola Voli                                                     

C. Bola Basket

D. Softball

E. Lari Jarak Pendek                       

F. Pencak silat

Pendahuluan

        Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, olahraga merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya periodik; artinya olahraga sebagai alat untuk memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial.

        Permainan olahraga terdiri dari berbagai jenis permainan dan olahraga baik terstruktur maupun tidak yang dilakukan secara perorangan maupun beregu. Dalam aktivitas ini termasuk juga pengembangan  aspek pengetahuan yang relevan dan sistem nilai seperti; kerjasama, sportivitas, jujur, befikir kritis, dan patuh pada peraturan yang berlaku. Permainan dalam olahraga ini terdiri dari beberapa cabang, antara lain cabang permainan yang menggunakan bola besar dan bola kecil, cabang atletik, serta cabang olahraga bela diri. Penguasaan teknik dasar yang baik dalam permainan olahraga sangat diperlukan untuk dapat bermain baik dan mencapai hasil yang memuaskan.

 Cermatilah!

A. Sepak Bola

          Sepak bola merupakan suatu permainan olahraga yang dilakukan dengan jalan menyepak/menendang bola, dengan tujuan untuk memasukkan bola ke gawang lawan dan mepertahankan gawang sendiri supaya tidak kemasukan bola. Sepakbola disebut juga sebagai permainan beregu yang masing-masing regu terdiri atas 11 pemain. Biasanya permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak (2× 45 menit) dengan waktu istirahat 15 menit diantara dua babak tersebut. Suatu tim dinyatakan sebagai pemenang apabila dapat memasukkan b ola ke gawang lawan lebih banyak dan kemasukan bola lebih sedikit jika dibandingkan dengan lawannya.

         Pemain sepakbola yang baik harus dibekali dengan teknik dasar yang baik. Pemain yang memiliki teknik dasar yang baik akan cenderung dapat bermain sepakbola, pemain diperbolehkan menggunakan seluruh anggota badan kecuali tangan. Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan seluruh anggota badan didaerah kekuasaannya.

          Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepakbola adalah menendang (kicking), menghentikan atau mengontrol (stoping), menggiring (dribbling), menyundul (heading), merampas (tackling), lemparan ke dalam (throw in) dan menjaga gawang (goal keeping). Lebih jelasnya marilah kita pelajari lebih dalam uraian berikut ini.

1. Menendang (Kicking)

               Menendang bola merupakan salah satu karakteristik sepakbola yang paling dominan. Tujuan utama menendang bola adalah untuk memberi umpan (passing) dan menembak ke arah gawang lawan (shooting at the goal). Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola, menendang dibedakan menjadi beberapa macam, yaitu menendang     dengan kaki bagian dalam, menendang dengan kaki bagian luar, dan menendang dengan punggung kaki.

       Pemain sepakbola menggunakan kakinya yang paling kuat untuk menendang bola, baik kaki kanan maupun kaki kiri. Beberapa orang pemain mampu menendang bola dengan sama baiknya dengan menggunakan kaki kanan maupun kaki kirinya.

        Bagian manapun dari kaki yang digunakan untuk menendang bola biasanya disesuaikan dengan tujuan pemain tersebut, apakah akan melakukan operan menyusur tanah, operan lambung, atau untuk menendang bola dengan keras.

 a. Menendang dengan kaki bagian dalam

     Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek.

     Analisis geraknya adalah sebagai berikut:

1)      Badan menghadap sasaran di belakang bola.

2)      Kaki tumpu berada di samping bola kurang lebih 15 cm, ujung kaki menghadap sasaran,                  lutut sedikit ditekuk.

3)      Kaki tendang ditarik ke belakang, dan ayunkan ke depan.

4)      Setelah terjadi benturan dilanjutan dengan follow through, (gerakan lanjutan)

b. Menendang dengan kaki bagian luar

       Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar dogunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis geraknya sebagai berikut:

1)      Posisi badan di belakang bola, kaki tumpu di samping belakang bola 25 cm, ujung kaki   menghadap kesasaran, dan lutut sedikit ditekuk.  

2)      Kaki tendang berada di belakang bola, dengan ujung kaki menghadap ke dalam.

3)      Kaki tendang ditarik ke belakang dan ayunkan ke depan

4)      Perkenaan bola tepat di punggung kaki bagian luar, dan tepat pada tengah-tengah bola.

5)      Gerakan lanjutan kaki tendang diangkat serong kurang lebih 45 derajat menghadap sasaran.

C. Menendang dengan punggung kaki

       Pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak ke gawang    atau shooting. Analisis gerakannya sebagai berikut:

1)      Badan di belakang bola sedikit condong ke depan, kaki tumpu diletakkan disamping bola dengan ujung kaki menghadap ke sasaran, kaki sedikit ditekuk.

2)      Kaki tendang berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap ke depan/sasaran.

3)      Kaki tendang tarik ke belakang dan ayunkan ke depan hingga mengenai bola.

4)      Perkenaan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dan tepat pada tengah-tengah bola.

5)      Gerakan lanjut kaki tendang diarahkan dan di angkat ke arah sasaran.

2. Teknik Mengontrol bola

         Menghentikan bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola yang penggunaannya bersamaan teknik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola, termasuk di dalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan, mengalihkan laju permainan, dan memudahkan untuk mengumpan. Analisis gerakkannya sebagai berikut:

·         Posisi badan segaris dengan datangnya bola.

·         Kaki tumpu mengarah pada bola dengan lutut sedikit ditekuk.

·         Kaki penghenti diangkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki dijulurkan ke depan segaris dengan datangnya bola

·         Bola menyentuh kaki persis di bagian dalam/mata kaki.

·         Kaki penghenti mengikuti arah bola.

Untuk teknik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya, yaitu menggunakan punggung kaki, paha, dada, serta kepala apabila memungkinkan.

    a. Mengontrol dengan kaki bagian dalam

     Ada 2 macam cara mengontrol bola berdasarkan arah datangnya bola:

     1) Bola bergulir diatas tana caranya:

·         Lari menyongsong bola, kaki tumpu penerima terarah pada bola, lutut ditekuk sedikit.

·         Bola diterima pada kai bagian dalam

·         Kaki penerima bola digerakkan mengikuti arah lintasan bola.

     2) Bola melambung di udara

·         Lari menyongsong bola,kaki penerima digerakkan ke depan ke arah datangnya bola.

·         Kaki penerima tepat pada kaki bagian dalam.

·         Kaki penerima bola digerakkan mengikuti lintasan bola.

·         Bola dijatuhkan ke tanah, bola berhenti, dikuasai.

 b. Mengontrol dengan  kaki bagian luar

    Caranya:

• Lari menyongsong bola, kaki tumpu penerima berdiri menyilang tegak lurus arah datangnya bola, bola ditekuk sedikit.
• Badan condong, kaki penerima diangkat ke depan ke arah datangnya bola.
• Bola datang diterima dengan kura-kura kaki bagian luar.
• Diteruskan dengan gerakan menguasai bola.

c. Mengontrol dengan punggung kaki

    Caranya:

• Kaki tumpu berdiri ke arah datangnya bola dengan lutut ditekuk sedikit.
• Kaki penerima diangkat ke depan, kaki penerima menerima bola dengan kura-kura kaki penuh.
• Kaki penerima bola ditarik ke belakang bersama bola sehingga berhenti di atas tanah.

Uji Kompetensi 1

1.Olahraga yang termasuk dalam jenis permainan bola besar, kecuali…

    a. sepak bola                         d. bola tangan

    b. bola basket                       e. softball

    c. bola voli

2. Teknik yang digunakan apabila hendak mengumpankan bola pada jarak pendek adalah…..

    a. kai bagian luar                      d. punggung kaki

    b. kaki bagian dalam               e. kura0kura kaki

    c. tumit

3. Posisi badan saat mengumpan bola pada jarak pendek adalah…

    a. dimiringkan ke samping kiri

    b. tergantung teknik yang dimiliki pemain

    c. menghadap sasaran di belakang bola

    d. dimiringkan ke samping kiri

    e. dicondongkan ke belakang

4. Bola ditendang ke samping gawang dan keluar lapangan oleh pemain belakang, maka wasit   akan memberi hukuman berupa….

    a. tendangan pinalti                       d. tendangan sudut

    b. lemparan ke dalam                    e. tendangan bebas

    c. tendangan langsung

5. Servis atas dilakukan dengan perkenaan bola dengan….

    a. pergelangan tangan                 d. jari tangan

    b. lemparan ke dalam                  e. tengah tangan

    c. lengan tangan

6. Jumlah pemain inti pada masing-masing tim dalam permainan bola voli adalah…..

    a. 5 orang                        d. 8 orang

    b. 6 orang                        e. 11 orang

    c. 7 orang

7. Cara mengoper bola dari depan dada dengan dua tangan pada permainan basket disebut….

    a. chest pass                               d. dribbling

    b. bunch pass                             e. pivot

    c. overhead pass

8. Lamanya waktu resmi permainan bola basket adalah….

    a. 4 × 10 menit                     d. 2 × 30 menit

    b. 4 × 15 menit                     e. 2 × 45 menit

    c. 4 × 20 menit

9. Teknik memukul bola dengan ayunan penuh disebut…

    a. bunting                   d. swimming

    b. bunter                    e. hutting

    c. swing

10. Pemain yang bertugas melambungkan bola kepada pemukul dinamakan….

   a. pitcher             d. outfielder

   b. cather              e. infielder

   c. fielder

1. Sebutkan teknik-teknik dasar yang harus   dimiliki pemain sepak bola!

2. Mengapa passing atas merupakan elemen terpenting dalam permainan bola voli? Jelaskan!

3. Apakah yang dimaksud dengan menggiring bola (dribbling) dalam permainan bola basket?

4. Sebutkan teknik menangkap bola dalam permainan softball!

5. Apa tugas utama wasit atau pengadil lapangan dalam suatu pertandingan olahraga?

Cermatilah!

E.LARI JARAK PENDEK

1.Pengertian umum

              Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang dirubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi.

Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat.

            Suatu analisa structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap-tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu :

a. Tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)

b. Tahap percepatan (acceleration)

c. Tahap tansisi/perobahan (transition)

d. Tahap kecepatan maksimum (speed maximum)

e. Tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)

f. Finish

             Tujuan lari jarak pendek adlah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan. Kecepatan lari ditentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu). Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua-duanya.

         Lari jarak pendek meliputi lari 100m, 200m, dan 400m. Kelangsungan gerak dalam lari jarak pendek secara teknis adalah sama, perbedaannya terletak pada penghematan penggunaan tenaga disebabkan perbedaan jarak yang harus ditempuh. Kunci utama yang harus dikuasai seorang sprinter adalh start atau tolakan. Keterlambatan gerak atau ketidak telitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang sprinter.

2. Teknik Dasar Start Jongkok dalam Lari Jarak Pendek.

a. Macam-macam start jongkok

    1) Start pendek (bunch start)

a)      Letakkan kaki (depan dan belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm).

b)      Ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan lutut kaki muka bila dalam sikap berdiri.

c)      Jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang 85 cm tergantung       dari panjang tungkai.

    2) Start menengah (menengah start)

a)      Dalam sikap berlutut, letakkan lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan.

b)      Jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang 85 cm tergantung                                dari panjang tungkai.

    3) Start Panjang (long start)

a)      Dalam sikap berlutut, letakkan kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak kaki depan.

b)      Jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 35 cm dan kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai.

b. Urutan gerakan start jongkok.

   1) Pada aba-aba “Bersedia”

a)      Letakkan tangan lebih besar sedikit lebar bahu. Jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik. Bahu condong ke depan, sedikit di depan tangan dan lengan lutut.

b)      Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang dan pandangan ke depan kira-kira 2-5 meter di muka garis start.

c)      Tubuh/badan kendor( rileks)

d)      Pusat perhentian pada aba-aba berikutnya.

e)      Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

   2) Pada aba-aba “siap”

a)      Angkat panggul ke arah depan atas dengan tenang sampai sedikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung sedikit menurun ke depan.

b)      Kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1-1,5 meter dimuka garis start.

c)      Lengan tetap lurus, siku jangan bengkok.

d)      Pada waktu mengangkat panggul ambil napas dalam-dalam.

e)      Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

    3) Pada aba-aba “Ya”

a)      Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.

b)      Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.    

c. Urutan gerak keseluruhan

       Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu tahap dorong, serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun ke depan dan satu tahap pemulihan atau recovery.

1)      Tahap Topang (support phase), pada tahap ini bertuuan untuk memperkecil penghambatan   saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan ke depan. Bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya     adalah mendarat pada telapak kaki (ballfoot).

2)      Tahap melayang (flaying phase), pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah. Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak ke depan dank e atas (untuk meneruskan dorongan dan menambah panjang langkah).

3)      Tahap – Tahap Pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :

a)      Tahap Bermain (games)

Tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.

b)      Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :

1)      Latihan Dasar ABC

Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Bentuk latihannya adalah tumit menendang pantat, gerak ankling lutut diangkat tinggi, lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan.

2)      Latihan Dasar Koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.

3)      Lari Cepat Dengan Tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

4)      Lari Mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ni dapat menggunakan tomgkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.

5)      Lari Percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan keceatan maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.

6)      Start Melayang Lari Sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi bias disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusahamelewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

d. Teknika Memasuki Garis Finish

     Pada prinsipnya cara memasuki garis finish pada lari jarak pendek ada3 yaitu:

1)      Teknik memasuki garis finish tanpa mengubah kecepatan dan posisi tubuh. Cara melakukan: menjelang 5-10 meter larilah dengan kecepatan penuh, jangan menoleh ke kanan/kiri atau ke belakang. Badan condong ke depan dan pandangan lurus ke depan melewati garis finish.

2)      Memasuki garis finish dengan membusungkan dada. Cara melakukan: gerakan seperti yang dilakukan pada teknik menjelang tubuh menyentuh garis finish/pita finish dada dibusungkan ke depan, tidak mengurangi kecepatan. Sehingga posisi dada Nampak ke kanan dan paling dahulu menyentuh pita finish.

3)      Memasuki garis finish dengan menundukkan: dengan tanpa mengurangi kecepatan menjelang garis finish, tundukkan kepala sedikit ke depan, seperti posisi membungkuk, jaga keseimbangan yang menyentuh pita finish pertama kali adalah bagian kepala, jangan berhenti mendadak pertahankan kaki hingga 3-5 meter.

F. Pencak Silat

      Pembentukan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap jasmanlah dan rohaniah. Sikap dasar pencak silat terdiri dari sikap berdiri, jongkok, duduk, berbaring, khusus, dan pasang.

1. Sikap Berdiri

    Sikap berdiri dalam pencak silat terdiri dari tiga sikap, antara lain:

a. Sikap berdiri tegak

    Gerakan yang termasuk pada sikap berdiri tegak, antara lain:

1)      Sikap salam/menghormat.

2)      Sikap bersyukur, berdoa, dan memusatkan pikiran.

3)      Sikap tegak

a)      Sikap tegak. Berguna dalam sikap siap, baris berbaris, berdoa memusatkan diri, dan sikap awal.

b)      Sikap tegak 2 dan 3. Berguna pada sikap awal melakukan gerakan dasar dan gerakan senam.

c)      Sikap tegak 4. Berguna sebagai sikap awal melakukan gerakan teknik dan bertanding.

b. Sikap berdiri kangkang.

          Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar untuk langkah dan kuda-kuda. Titik pertemuan garis-garis sikap menunjukkan titik berat badan, agar kedua kaki sama simetris.

c. Sikap berdiri kuda-kuda

      Sikap kuda-kuda adalah posisi kaki tertentu sabagai dasar tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela serang. Badan dalam keadaan seimbang tetapi mudah bergerak.

2. Sikap Pasang

    Pengertian sikap pasang adalah suatu sikap siap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola yang dilakukan pada awal dan akhir dari rangkaian gerak dan mempunyai unsure – unsure sikap kuda – kuda, sikap tubuh, sikap lengan dan sikap tangan. Sikap pasang ada beberapa jenis, yaitu sikap pasang dengan:

a. Kuda-kuda depan sejajar

1)      Sikap awal tegak 2, aki kri melangkah ke depan, tangan kiri lurus ke depan rileks, tangan kanan ditekuk 90° ke depan, tumpuan badan terletak di kaki kanan.

2)      Posisi kaki kiri berada lurus di depan kaki kanan, dengan ditekuk sedikit ke depan dan kaki kanan lurus/tegak.

b. Kuda-kuda badan berputar

     Dengan cara gerakan hamper sama dengan kuda-kuda depan sejajar, kemudian diteruskan dengan memutar badan, sehingga tangan kiri yang berada di depan berganti dengan tangan kanan.

c. Kuda-kuda serong depan

1)      Sikap tegak 2 diteruskan kaki kiri melangkah ke depan serong kiri, tangan kiri dijulurkan ke depan dan tangan kanan ditekuk ke depan rileks.

2)      Badan bertumpu pada kaki kanan, kaki kiri ditekuk sedikit ke belakang ± 15 derajat.

d. kuda-kuda tengah menghadap

      Setelah melakukan kuda-kuda tengah menghadap dilanjutkan latihan teknik pukulan dan tendangan.

Uji Kompetensi 2

1. Berikut ini merupakan nomor lari jarak pendek, kecuali….

a.      a. 100 m                         d. 400 m

b.      b. 200 m                         e. 100 m gawang

c.       300 m

2. Alat yang digunakan sebagai tempat menolak kaki pada saat start disebut…

a.      a. balok tolakan                                 d. start block

b.      b. balok tumpuan                              e. balok kayu

c.       balok keseimbangan

3. Gerakan yang dilakukan pada saat aba-aba “bersedia” adalah…

a.      letakkan tangan lebih besar sedikit dari lebar bahu.

b.      kepala rendah, leher tetap kendor, pandangan ke bawah 1-1,5 meter di muka garis start.

c.       C.ayunkan lengan kiri ke depan

d.      kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejang lurus

e.      kaki kanan melangkah secepat mungkin

4. Seorang yang mempunyai postur badan tinggi besar untuk lari nomor 100 meter sebaiiknya   menggunakan….

a.      start pendek                            d. start berdiri

b.      start menengah                      e. bunch start

c.       start panjang

5. Faktor penting pada saat melakukan sprint yaitu…

a.      kecepatan yang stabil

b.      kecepatan semakin berkurang

c.       kecepatan diselingi dengan istirahat

d.      lari pelan kemudian cepat

e.      menggunakan kecepatan maksimal sampai di garis finish.

6. Sikap berdiri dalam pencak silat terdiri dari…

a.      a. 1 sikap        d. 4 sikap

b.      b. 2 sikap        e. 5 sikap

c.       3 sikap

7. Sikap pasang adalah sikap siaga untuk melalukan gerakan…

a.      a. pukulan              d. pembelaan

b.      b. tangkisan           e. tendangan

c.       kuncian

8. Setiap serangan dalam pencak silat memiliki unsur-unsur dibawah ini, kecuali…

a.      sikap kewaspadaan/ siap siaga

b.      sikap kuda-kuda

c.       sikap percaya diri

d.      sikap pantang menyerah

e.      sikap kejujuran dan ketaatan

10. Posisi kaki kiri lurus di depan kaki kanan dengan ditekuk sedikit ke depan dan kaki kanan lurus/tegak, Gerakan tersebut termassuk dalam sikap….

a.      kuda-kuda badan berputar

b.      kuda-kuda serong depan

c.       pasang dengan kuda-kuda depan sejajar

d.      kuda-kuda tengah menghadap

e.      tegak 4

1. Apa pengertian dari lari jarak pendek?

2. Sebutkan jarak lari yang termasuk dari lari jarak pendek!

3. Sebutkan tahap-tahap lari jarak pendek!

4. Bagaimanakah pengertian dari sikap pasang?

5. Apakah yang dimaksud dengan sikap kuda-kuda? Jelaskan!

Ulangan Harian 1

1. Olahraga yang termasuk dalam jenis permainan bola besar, yaitu…

a.      a. baseball                              d. tennis

b.      b. bulu tangkis                       e. softball

c.       bola voli

2. Lamanya waktu normal permainan sepak bola adalah…

a.      a. 2× 30 menit            d. 2× 50 menit

b.      b. 2× 40 menit            e. 2× 60 menit

c.       2× 45 menit

3. Pada permainan sepak bola, pergantian pemain maksimal sebanyak…..

a.      a. 1 kali pergantian          d. 4 kali pergantian

b.      b. 2 kali pergantian          e. 5 kali pergantian

c.       3 kali pergantian

4. Teknik menendang yang digunakan untuk menembak bola ke gawang adalah….

a.      a. tumit                                       d. kaki bagian luar

b.      b. kura-kura kaki                       e. punggung kaki

c.       kaki bagian dalam

5. Teknik dasar bola voli adalah, kecuali….

a.      a. cara melompat                         d. passing bawah

b.      b. cara gerak tipu badan             e. passing atas

c.       servis

6. Passing atas merupakan elemen yang penting dalam permainan…

a.      a. sepak bola              d. softball

b.      b. bola voli                  e. semua jawaban salah

c.       bola basket

7. Dalam permainan bola voli, servis dapat diartikan sebagai….

a.      menyajikan bola pertama

b.      serangan pertama

c.       pukulan permulaan

d.      tanda mulainya suatu permainan

e.      salah satu syarat dalam permainan

8. Jumlah masing-masing anggota dalam permainan bola basket adalah…

a.      a. 5 orang                       d. 8 orang

b.      b. 6 orang                       e. 11 orang

c.       7 orang

9. Memantul-mantulkan bola ke lantai dalam permainan basket disebut….

1. a. shooting                         d. lay-up
2. b. dribbling                        e. pivot
3. passing

10. Teknik dasar yang paling penting dalam permainan softball adalah…

1. teknik memegang bola
2. teknik pelambung
3. teknik melempar bola
4. teknik memukul bola
5. semua jawaban salah

11. Memukul bola dalam permainan softball terdiri dari….. macam.

1. a. Satu              d. empat
2. b. dua               e. lima
3. tiga

12. Kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah….

1. a. ketahanan                   d. kecepatan
2. b.kekebalan                    e. kebugaran
3. ketangkasan

13. Jarak kaki dari garis start kira-kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang…tergantung dari panjang tungkai.

1. a. 70 cm                           d. 85 cm
2. b. 75 cm                          e. 90 cm
3. 80 cm

14. Sikap awal melakukan gerakan dasar dalam pencak silat adalah…

1. a. sikap tegak 1                                        d. sikap salam
2. b. sikap tegak 2 dan 4                             e. sikap istirahat
3. sikap tegak 4

15. Sikap awal untuk gerakan teknik sambung dan bertanding adalah sikap….

1. a. tegak 1                               d. tegak 4
2. b. tegak 2                               e. salam
3. tegak 3

1.      Bagaimanakah pengertian dari sepak bola?

2.      Apakah dampak dari operan yang jelek saat bermain bola voli?

3.      Apakah tujuan dari menggiring (dribbling) bola rendah pada permainan bola basket?

4.      Bagaimanakah bentuk lapangan dan ukuran untuk permainan softball/baseball!

5.      Bagaimanakah teknik melewati garis finish yang baik pada lari jarak  pendek!

Remidial

1.      Dapatkan setiap bagian kaki digunakan untuk mencetak gol dalam permainan sepak bola? Jelaskan!

2.      Jelaskan apa yang dimaksud dengan servis tangan bawah!

3.      Apakah yang dimaksud dengan permainan bola basket?

4.       Apakah yang dimaksud dengan teknik pelambung (pitcher)?

5.      Terangkan cara melakukan sikap pasang dengan kuda-kuda depan sejajar!

Modul 2

 

Komponen Silabus

*Standar Kompetensi:

Mempraktikan latihan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

*Kompetensi Dasar:

1.    Mempraktikkan latihan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan kelentukan untuk kebugaran jasmani dalam bentuk sederhana serta nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

2.    Mempraktikkan tes kebugaran jasmani serta nilai tanggung jawab, disiplin, dan percaya diri.

3.    Mempraktikkan perawatan tubuh agar tetap segar.

*Tujuan Pembelajaran:

Peserta didik mamp mempraktikan kebugaran jasmani dan cara mengukurnya sesuai dengan kebutuhan dan nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Materi Pokok                                           

A. Bentuk-bentuk Latihan kekuatan                         

B. Bentuk-bentuk Latihan kelentukan

C. Bentuk-bentuk Latihan Keseimbangan

D. Tes Kebugaran Jasmani

E. Perawatan Tubuh

Pendahuluan

             Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. Unsur-unsur kebugaran jasmani terdiri dari bermacam-macam aktivitas yang berhubungan dengan keterampilan olahraga. Keterampilan olahraga tersebut terdiri dari beberapa macam antara lain: kelincahan, keseimbangan, koordinasi, power, dan waktu reaksi. Adapun unsur-unsur ksegaran jasmani yg berhubungan dengan ksehatan, yaitu daya tahan aerobic, komposisi tubuh, kelenturan, kekuatan otot, dan daya tahan otot.

A. Bantuk-bentuk Latihan Kekuatan

    1. Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)

     a. Tujuan

1)      menguatkan otot lengan, bahu, dada.

2)      Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.

3)      Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.

     b. Cara melakukan push-up

1)      Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup

2)      Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.

3)      Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.

    Latihan push-up dapat dikombinasikan dengan:

1)      mengubah jarak telapak tangan.

2)      bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)

3)      mengubah jrak antar kaki

4)      mengubah ketinggian letak kaki (menggunakan kursi atau kaki yang satu ditindihkan ke kaki yang lain).

      2. Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)

          a. Tujuan

           sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut.

         b. Cara melakukan sit-up

1)      Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.

2)      Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.

3)      Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

3. Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)

      a. Tujuan

           Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

      b. Cara melakukannya

1)      Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.

2)      Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

B. Bentuk-bentuk Latihan Kelentukan

         Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut:

1. Latihan kelentukan otot leher

a. Tujuan

     untuk melatih otot persendian dan otot leher kea rah depan dan belakang.

b. Cara melakukan latihan kelentukan otot leher

1)      Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.

2)      Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

3)      Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )

4)      Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )

5)      Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan

2. Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.

        a. Tujuan

            Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

b. Cara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.

1)      Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan

2)      Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.

3)      Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama

4)      Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas

5)      Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).

3. Latihan kelentukan cium lutut

Ada 2 cara dengan sikap:

a. Berdiri

      1) Tujuan

       Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

2) Cara melakukan latihan cium lutut

a) Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.

b) Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.

c) Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.

b. Duduk

1) Tujuan

    Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.

2) Cara melakukan duduk

     Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kai lurus ke depan.

4. Latihan kelentukan sikap kayang

a. Tujuan

    Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul.

b. Cara melakukan kayang

a. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

b. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

c. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

d. Posisi badan melengkung bagai busur.

5. Latihan kelentukan sikap Back-up

a. Tujuan

    Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot punggung.

b. cara melakukannya

1) Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.

2) Angkat badan ke atas sampai pantat

3) Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.

6. Latihat Perenggangan

Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung, paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut:

1. Melatih klenturan otot lher,dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan ke-8
2. melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping,bawah,atas belakang.
3. melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai htungan ke-8 secra bergantian.

C. Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut:

1. Sikap Kapal terbang

a. Tujuan

Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan

b. cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.

2. Sikap berdiri tegak jinjit

a. Tujuan

Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

b. Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit

1) Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.

2) Kaki posisi jinjit

3) Kedua lengan dijulurkan ke depan.

4) Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

3. Sikap duduk

a.Tujuan Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

1) Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.

2) Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.

3) Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.

D. Tes Kebugaran Jasmani

1. mengukur kemampuan fisik seseorang;

b.      menentukan status kondisi fisik siswa

c.       mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa

d.      sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran

jasmani.

 e. menilai kemampuan fisik siswa, sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan                      jasmasni.

f. Sebagai salah satu bahan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmani.

  

Aspek yang akan diukur, meliputi:

1. Tes Lari Cepat 60 Meter

a) Tujuannya adalah mengukur kecepatan lari seseorang.

b) Alat atau fasilitas

     meliputi  lintasan lari, peluit, stopwatch, bendera start dan tiang pancang.

c) Pelaksanaannya sebagai berikut.

1)      Peserta berdiri di belakang garis start dengan sikap berdiri.

2)      Apabila ada aba-aba “ya” peserta lari ke depan secepat mungkin menempuh jarak 60 meter.

3)      Pada saat peserta menyentuh atau melewati garis finish, stopwatch dihentikan.

d. Cara member skor

Skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai persepuluh detik.

2. Sit-up

a) Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot perut.

b. Penilaian

1)      Hasil yang dihitung dan dicatat adalah jumlah gerakan yang dapat dilakukan dengan benar dalam selang waktu yang telah ditentukan.

2)      Bila gagal melakukan diberi nilai nol.

3. Gantung angkat tubuh/sikut teknik 60 detik

a) Tujuannya adalah mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan otot bahu.

1. Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai untuk mempertahankan sikap gantung angkat tubuh (untuk pria) dan sikap gantung sikut ditekuk (untuk wanita)
2. Bila tidak melakukan sikap tersebut dinyatakan gagal dan diberi nilai nol dicatat dalam satuan detik.

E. Perawatan Tubuh

1. Membiasakan Melakukan aktivitas Jasmani secara rutin

Kebiasaan beraktivitas jasmani untuk memelihara kebugaran perawatan tubuh perlu dilakukan secara rutin agar badan tetap dalam kondisi sehat, meliputi:

a. Perawatan kulit

b. perawatan rambut

c. perawatan kuku

d. perawatan tangan dan kaki

e. perawatan telinga

f. perawatan hidung

g. perawatan mutut

h. perawatan gigi

i. perawatan mata

2. Menunjukan perliaku sehat dalam kehidupan sehari-hari

a. berpenampilan secara rapi, baik rambut, pakaian, celana, dan sepatu.

b. Berpakaian yang serasi, dan disesuaikan dengan situasi dan kondisi.

c. Suka berolahraga secara rutin

d. selalu menjaga kebersihan badan

e. suka bergaul dan ramah kepada lawan bicara.

f. menjaga kesopanan baik saat berjalan atau berbicara.

g. beribadah secara tekun sesuai dengan keyakinannya.

h. Tidak merokok, menolak minum-minuman keras, atau memakai narkoba.

Uji Kompetensi 1

1. Latihan kondisi fisik (physical conditioning) memegang peran penting yaitu untuk….

a. mengatur pla makan

b. mempertahankan kelenturan tubuh

c. menjaga kolesterol dalam darah

d. mengontrol kestabilan suhu tubuh.

e. mempertahankan derajat kebugaran jasmani.

2. pada hakikatnya prinsip latihan adalah beban latihan….

a.stabil

b.berubah

c. bertambah

d. dikurangi

e.modifikassi.

3. Latihan yang dilakukan untuk menguatkan otot punggung adalah…

a. push-up

b. sit-up

c. pull-up

d. back-up

e. squat jump

4. Berikut ini adalah kombinasi dapat dilakukan dengan latihan push-up kecuali….

a. mengubah jarak telapak tangan

b. bentuk tangan yang menyentuh lantai

c. mengubah jarak antar kaki

d. mengubah ketinggian letak kaki.

e. mengubah posisi badan

5. Latiham back-up bertujuan untuk melatih kekuatan otot….

a. perut

b. paha

c. punggung

d. tangan

e. leher

6. pada latihan push-up, untuk memperoleh kekuatan yang cukup sehingga dapat melakukan repetisi dari 50-100 kali diperlukan waktu latihan…

a. 1 hari

b. 1 minggu

c. 1 bulan

d. 2 bulan

e. 3 bulan

9. Posisi duduk kemudian berusaha mencium lutut adalah bentuk tes untuk mengukur….

a. endurance

b. fleksibilitas

c. speed

d. strength

e. agility

10. Perawatan kuku dilakukan dengan cara…

a. membersihkan jari tangan

b. mencuci kuku dengan alkohol

c. memakai kuteks

d. memotong kuku dengan gigi

e. mencuci kuku menggunakan air hangat.

 1. Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani?

2. Apa bentuk latihan yang dapat dilakukan untuk membiasakan  latihan pull-up? Jelaskan!

3. Apakah tujuan dari latihan kelentukan sikap kayang?

4. Apa yang dimaksud dengan latihan keseimbangan?

5. Sebutkan tiga perilaku sehat dalam kehidupan sehari-hari!

Ulangan Harian 2

1. Manfaat latihan kebugaran jasmani adalah…

a. untuk mempertahankan kelenturan tubuh

b. untuk mengontrol kestabilam suhu tubuh

c. untuk mengatur pola makan

d. untuk menjaga kondisi fisik

e. untuk menguatkan persendian      

2. Seorang atlet sebelum mengikuti pertandingan, hendaknya mengikuti program latihan kondisi fisik secara intensif selama…

a. 1-2 minggu

b. 3-4 minggu

c. 5-6 minggu

d. 6-7 minggu

e. 6-8 minggu

3. Berikut ini adlah cara untuk melakukanb sit-up, kecuali….

a. tidur terlentang

b. kedua lutut ditekuk

c. kedua tangan diletakkan di belakang kepala

d. badan diangkat ke atas

e. posisi tubuh tertelungkup

4. Untuk mengatur dan ketahanan otot-otot paha adalah….

a. push-up.

b. sit-up

c. back-up

d. naik trun tangga

e. squant jump

5. push-up bertujuan untuk menguatkan…

a. otot lengan

b. otot punggung

c.otot biceps

d. otot perut

e. otot leher

6. Kemampuan gerak maksimal suatu persendian untuk menyesuaikan diri terhadap segala aktivitas disebut…

a. kelincahan

b. kecepatan

c. kekuatan

d. keluwesan

e. endurance

7. Perenggangan otot dilakukan mulai dari…

a. kepala

b. leher

c. tangan

d. kaki

e. perut

8. Latihan keseimbangan dari sikap duduk bertujuan untuk….

a. menguatkan otot tungkai

b. menguatkan otot bahu samping

c. menguatkan otot leher

d. menguatkan otot tangan

e. menguatkan otot leher

9. Salah satu fungsi dari tes kebugaran jasmani adalah, kecuali…

a. untuk menguatkan kemampuan fisik

b. untuk menentukan status kondisi fisik

c. untuk mengetahui perkembangan kemampuan fisik

d.untuk menilai kemampuan fisik

e. untuk memberikan latihan yang berat pada fisik

10. Perawatan kulit dilakukan dengan cara….

a. rajin menggunakan parfum

b. mandi dengan teratur

c. mamakai hand and body lotion setiap saat

d. membersihkan teelinga

e. membersihkan kuku

1. Apak yang dimaksud dengan kekuatan otot?

2. Sebutkan manfaat dari push-up

3. Bagaimanakah cara melakukan back-up

4. Sebutkan aspek yang akan diukur dalam tes kebugaran jasmani!

5. Jelaskan bagaimanakah cara perawatan mulut untuk menjaga kesehatan!

Remidial

1. Apa yang dimaksud dengan kelentukan!

2. Sebutkan cara melakukan sit-up!

3. Apa tujuan dan bagaimana cara melakukan latihan kelenturan cium lutut cara duduk?

4. Sebutkan fungsi tes kebugaran jaasmani secara umum!

5. Sebutkan aktivitas jasmani untuk memelihara kebugaran dalam hal perawatan tubuh!