sepak bola

A.Sepak Bola

Sepak bola merupakan suatu permainan olah raga yang dilakukan dengan jalan menyapak/meneendang bola,dengan tujuan untuk memasukan bola kegawang lawan dan mempertahankan gawang sendiri supya tidak kemasukan bola.sepak bola disebut juga sebagai permainan beregu yang masing-masing regu terdiri atas11 pemain.Biasanya permainan sepak bola dimainkan dalam dua babak(2x45 menit)dengan waktu istirahat 15 menit diantara dua babak tersebut.Suatu tim dinyatakan sebagai pemenang apa bila dapat memasukan bola lawan lebih banyak dan kemasukan bola lebih sedikit jika di bandingkan dengan lawanya.

Pemain sepak bola yang baik harus dibekali dengan tekhnik dasar baik. Pemain yang memiliki teknhik dasar yang baik akan cenderung dapat bermain sepak bola dengan baik pula.Dalam bermain sepak bola,pemain diperbolehkan seluruh anggota badan kecuali tanan.Hanya penjaga gawang yang diperbolehkan memainkan bola dengan sekuruh anggota badan di daerah kekuasaanya.

Beberapa teknik dasar yang perlu dimiliki pemain sepak bola adalah menendang (kicking), menggiring (dribbling), menyundul (heading), merampas (tackling), lemparan kedalam (throw in) dan menjaga gawang (goal keeping) Lebilh jelasnya marilah kita pelajari lebih dalam uraian berikut ini.

1.Menendang (kicking)

Menendang bola merupakan salah satu karakteristik sepak bola yang paling dominan.Tujuan utama menendang bola adalahu untuk member umpan(passing) dan menembak kea rah gawang lawan(shooting at the goal) .Dilihat dari perkenaan bagian kaki ke bola,menendang dibeakan menjadi beberapa macam,yaitu menendang dengan kaki bagian dalam,dan menendang dengan kaki bagian luar,dan menendang dengan punggung kaki.

Pemain sepak bola menggunakan kakinya yang paling kuat untuk menendang bola,baik kaki kanan maupun kaki kiri.Beberapa orang pemain mampu mwenendang bola dengan sama baiknya dengan menggunakan kaki kanan maupun kaki kirinya.

Bagian manapun dari kaki yang digunakan untuk menendang bola biasanya disesuaikan dengan tujuan pemain tersebut,apakah akan melakukan operan menyusur tanah,operan lambung,atau untuk menendang bola dengan keras.

a.Menendang dengan kaki bagian dalam

Pada umumnya teknik ini digunakan untuk mengumpan jarak pendek .Analisis geraknya adalah sebagai berikut.

1)Badan menghadap sasaran di belakang bola.

2)Kaki tumpu berada disamping bola kurang lebih 15cm,ujung kaki menghadap sasaran,lutut sedikit ditekuk.

3)Kaki tending ditarik ke belakang,dan ayunan kedepan.

4)Setelah terjadi bentura dilanjutkan dengan follow through,(gerakan lanjutan).

b.Menendang dengan kaki bagian luar

Pada umumnya teknik menendang dengan kaki bagian luar digunakan untuk mengumpan jarak pendek. Analisis gerakanya sebagai berikut.

1). Posisi badan dibelakang bola,kaki tumpu berada di samping belakang bola 25cm ,ujung kaki menghadap kesasaran,dan lutut sediki ditekuk.

2). Kaki tendang berada di belang bola,dengan ujung kaki menghadap ke dalam.

3). Kaki tending ditarik ke belakang dan ayunan kedepan.

4). Perkenaan bola tepat dipunggung kaki bagian luar dan tepat pada tengah-tengah bola.

5). Gerakan lanjutan kaki tending diangkat serong kurang lebih 45 derajat menghadap sasaran.

c.Menendanng dengan punggung kaki

Pada umumnya menendang dengan punggung kaki digunakan untuk menembak kegawang atau hosoting. Analisis gerakanya sebagai berikut.

1). Badan dibelkang bola sedikit condong ke depan,kaki tumou diletakan di samping bola dengan ujung kaki menghadap kesasaran,kaki sedikit ditekuk.

2). Kaki tending berada di belakang bola dengan punggung kaki menghadap ke depan / sasaran.

3). Kaki tendang tarik ke belakang dan ayunkan ke depan sehingga mengenai bola.

4). Pergerakan kaki pada bola tepat pada punggung kaki penuh dan tepat pada tengah – tangah bola.

5). Gerakan lanjut kaki tending di arahkan dan di angkat ke  arah sasaran.

2.Teknik Mengontrol Bola

Menghentikan   bola merupakan salah satu teknik dasar dalam permainan sepakbola penggunaannya bersamaan degan tehnik menendang bola. Tujuan menghentikan bola adalah untuk mengontrol bola , termasuk di dalamnya adalah untuk mengatur tempo permainan ,mengalihkan laju permainan , dan memudahkan untuk mengumpan.Analisis gerakannya sebagai berikut.

-Posisi badan segaris dengan datangnya bola .

-Kaki tumpu mengarah pada bola denagan lutut sedikit di tekuk.

-Kaki penghenti di angkat sedikit dengan permukaan bagian dalam kaki di julurkan ke depan segaris dengan datangnya bola .

-Bola menyentuh kaki persis di bagian dalam / mata kaki.

-Kaki penghenti mengikuti arah bola.

Untuk tehnik menghentikan bola masih terdapat banyak cara yang dapat dilakukan diantaranya,yaitu menggunakan  punggung kaki ,paha,dada,serta kepala apabila memungkinkan.

a.Mengontrol dengan kaki bagian dalam

           Ada 2 macam cara mengontrol bola berdasarkan arah datangnya bola:

          1). Bola bergulir diatas tanah

              Caranya:

               -Lari menyongsong bola ,kaki tumpu penerima terarah pada bola ,lutut ditekuk sedikit .

               -Bola diterima pada kaki bagian dalam.

               -Kaki penerima bola digerakan mengikuti arah lintasan bola.

          2). Bola melambung di udara

             Caranya:

               -Lari menyongsong bola ,kaki penerima digerakan kedepan ke arah datangnya bola.

               -Kaki penerima bola digerakan mengikuti arah lintasan bola.

               -bola dijtuhkan ke tanah,bola berhenti,dikuasai.

b.Mengontrol dengan kaki baguian luar

   Cara melakukan :

    -Lari menyongsong bola ,kaki tumpu penerima berdiri menyilang tegak lurus arah datangnya bola ,lutut ditekuk seedikit.

    -Badan condong,kaki penerima diangkat ke depan kearah datangnya bola.

    -Bola dating diterima dengan kura-kura kaki bagian luar.

    -Diteruskan dengan menguasai bola.

c.Mengontrol dengan punggung kaki

    Caranya:

      -Kaki tumpu berdiri kearah datangnya bola dengan lutut ditekuk sedikit.

      -Kaki penerima diangkat kedepan ,kaki penerima menerima bola dengan kura-kura kaki penuh.

       -Kaki penerima bola ditarik ke belakang bersama bola sehingga berhenti diatas tanah.

B.Bola Voli

 1.Umpan Bawah Bola Voli(Underhand Pass)

Umpan (passing) bawah merupakan teknik dasar bola voli.Teknik ini digunakan untuk menerima servis,menerima spike ,memuku bola setinggi pinggang kebawah dan memukul bola yang memantul dari net .Passing bawah merupakan awal dari sebuah penyerangan dalam bola voli.Keberhasilan penyerangan tergantung dari baik buruknya passing  bawah.Apabila bola yang dioperkan kurang /tidak nyaman diterima,maka pengumpan (centre)aaakan mengalami ksulitan untuk menempatkan bola yang baik bagi para penyerang (spiker).

Berikut tahap-tahap dalam melaksanakan passing bawah ,yaitu:

a.Persiapan

Bergerak kearah bola dan atur posisi tubuh ,genggam jari tangan,kedua tungkai merenggang santai,bahu terbuka lebar,tekuk lutut ,tahan tubuh dalam posisi rendah ,bentuk landasan  dengan lengan ,ibu jari sejajar,sikut terkunci,lengan sejajar paha,punggung lurus,pandangan ke arah bola.

b.Pelaksanaan

Terima bola didepan badan ,kaki sedikit diulurkan ,lengan jangan diayunkan ,alihkan berat badan kedepan pukulan bola jauh dari badan,gerakan landasan kesasaran ,pinggul bergerak kedepan ,perhatikan saat menyentuh lengan .

c.Gerakan lanjutan

Jari tangan tetap di genggam ,sikut tetap terkunci,landasan mengikuti bola kesasaran ,lengan sejajar dibawah bahu.

Beberapa kesaahan yang sering terjadi saat melakukan  passing bawah dalam bola voli antara lain :

-Ketika menerima bola lengan terlau tinggi , kemudian lanjutkan lengan beradadi atas bahu.

-Tubuh terlau rendah karena pinggang di tekuk sehingga operan terlalu rendah dan kencang,seharusnya yang di tekuk adalah lutut.

-Lengan terpisah sesaat , sebelum ,pada saat ,atau sesaat sesudah menerima bola.

-Bola mendarat di lengan daerah siku.

  2. Umpan Atas (Over pass)

Passing atas merupakan elemen yang penting, dalan permainaan bola voli. Penguasaan teknik passing atas yang baik akan menentukan keberhasilan regu untuk membangun serangan yang baik. Apalagi jika dilakukan secara bervariasi, maka seluruh potensi penyerangan regu dapat dimanfaat-kan.Proses pelaksanaan gerakan passing atas adalah sebagai berikut.

a.       Sikap permulaan

Ambil posisi dengan sikap siap untuk memainkan bola berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar bahu, salah satu kaki brada di depan berat badan bertumpu pada tapak kaki bagian depan, lutut ditekuk dengan badan merendah,  tempatkan badan secepat mungkin di bawah bola, dengan kedua lengan diangkat dan ditekuk kedua tangan terbuka lebar jari-jari tangan terbuka membentuk mangkok seperti setengah lingkaran ibu jari dan telunjuk membentuk segitiga, kedua siku tidak terlalu terbuka kesamping.

b.      Cara pelaksanaan

Tepat saat bola berada diatas, kedua tangan agak ditekuk pada siku maupun pergelangan tangan, tangan berada sedikiT diatas dahi.Perkenaan bolapada permukaan ruas jari-jari tangan terutama ruas pertama dan kedua, dan yang dominan mendorong bola adalah ibu jari, jari telunjuk dan jari tengah. Pada saat tangn bersentuhanbola jari-jari agak ditegakan agar bola dapa memantul dengan baik  kemudian bola didorong dengan menggerakanpergelangan tangan diikuti dengn meluruskan siku.

3. Servis

a. Servis bawah

Servis tangan bawah merupakan servis yang paling sederhana dan mudah untuk dikuasai. Servis ini cocok untuk pemulaan.

            1). Sikap permulaan

Berdiri pada petak servis dibelakang garis akhir antara perpanjangan garis samping, menghadap kelapangan permainan. salah satu kaki berada didepan kaki yang lain, kaki kanan didepan jika menggunakan tangan kanan. Bola dipegang dengan salah satu tangan kiri atau kanan (tidak tangan pemukul), tangan pemukul boleh menggenggam atau dengan telapak tangan terbuka, lutut sedikit ditekuk dan berat badan berada ditengah.

              2).Gerakan pelaksaan

Bola dilambungkan didepan bahu kanan, setinggi 10 sampai 20 cm dalam waktu bersamaan tangan pemuluk ditarik kebelakang bola. Setelah memukul langkahkan kaki yang dibelakang ke depan untuk menjaga keseimbangan dan segera masuk kelapangan permainan.

c.       Servis atas

Servis tangan atas merupakan servis yang relatif lebih sulit untuk dikuasai. Servis ini biasanya dilakukan olah permainan yang mempunyai tekik dasar atas pemula. Servis ini dapat dikombinasi dengan lompatan yang disebut dengan jumping servis.

1). Sikap permulaan

Berdiri pada petak servis di belakang garis akhir antara perpanjangan garis samping, menghadap ke lapangan permainan. Posisi kaki sejajar. Bola dipegang dengan salah satu tangan kiri atau kanan (boleh tangan pemukul), tangan pemukul boleh menggenggam atau dengan telapak tangan terbuka.

2). Gerakan pelaksanaan

Langkahkan kaki kiri ke samping, lambungkan bola didepan pundak kiri (untuk pemain bukan kidal). Kemudian ayunkan lengan kanan dengan gerak melingkar kearah bola samping kearah bola sambil memindah berat badan ke kaki kiri.

C. Bola Basket

Bola basket adalah olahraga permainan bola besar yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak nilai/angka dengan memasukan bola kedalam keranjang lawan dan mencegah lawan unuk mendapatkan nilai. Dalam memainkan bola, pemain dapat mendorong bola, memukul bola dengan telapak tangan terbuka, melemparkan atau menggiring bola ke segala penjuru dalam lapangan permainan. Teknik-teknik dasar dalam permainan bola basket adalah sebagai berikut:    

1.Teknik Passing (Operan Bola)

Pada umumnya operan/umpan dapat dilakukan dengan cepat , keras tetapi tidak liar ,sehingga dapat di kuasai oleh teman yang akan menerimanya.Operan dapat dilakukan secara lunak, tetapi tergantung pada situasi keseluruhan, yaitu kedudukan teman, timing ,dan taktik  yang di gunakan.

Untuk dapat melakukan operan dengan baik dalam berbagai situasi harus menguasai bermacam-macam teknik dasar melempar dengan baik.Teknik dasar operan   ( passing ) dalam permainan bola basket dapat disimak seperti iliustrasi-ilustrasi berikut.

a.Teknik operan bola dari depan dada (chest pass)          

Cara mengoper bola dari depan dada biasa di lakukan dengan menggunakan dua tangan, untuk operan jarak pendek yang menghasilkan kecepatan terhadap teman yang di beri bola.

Latihan teknik operan bola setinggi dada dapat dilakukan dengan cara :

1)                  Teknik operan berpasangan

2)                  Teknik operan dada berkelompok

Cara ini dapat dilakukan dengan memakai pola segitiga dan segi empat, baik di tempat maupun bergerak.

b. Teknik operan bola pantul (bunch pass)

 Operan pantul biasanya di gunakan untuk menipu dan menerobos pertahanan lawan.Cara ini akan lebih akurat bila di lakukan pada jarak pendek dan tempo cepat.

c.Teknik operan di atas kepala (over head pass)

Teknik operan ats kepala biasa di lakukan dengan menggunakan kedua tangan , dan operan untuk gerak jauh atau sedang. Tujuan untuk melakukan searangan balik dengan cepat ke   arah daerah lawan.

Cara melakukan gerakan hamper sama dengan chest pass, bola di ayunkan dari belakang atas kepala denagan kedua tangan, biasa di lakukan di tempat, berjakan, atau melompat. Latihan teknik operan atas kepala dapat di lakukan sebagai berikut.

1)      Latiahan teknik operan atas kepala berpasangan di tempat dan sambil bergerak.

a)      Latiahan operan atas di atas tempat

b)      Latihan operan atas sambil bergerak

2)      Latihan teknik operan atas berkelompok dengan pola segitiga dan segi empat ditempat dan sambil bergerak.

a)      Latihan operan atas berkelompok di tempat.

b)      Latihan operanatas berkelompok sambil bergerak

d.Teknik operan bola samping

Operan bola samping dapat di lakukan dengan menggunakan satu tangan, baik dari arah kanan mauun kiri. Operan bola dengan cara ini di pergunakan untuk operan jarak sedang dan jauh. Operan in juga disebut base ball pass.

 Cara melakukan adalah bola di pegang dengan kedua tangan , tarik ke samping kanan/kiri, lalu dilepas dengan satu tangan.

2. Teknik Menggiring Bola (Dribbeling)

Menggiring bola merupakan suatu usaha untuk membawa bola menuju ke depan /ke lapangan lawan. Cara menggiring bola yang benar adalah dengan satu tangan (kanan / kiri).Kegunaan menggiring bola adalah mencari peluang serangan, menerobos pertahanan lawan , dan memperlambat tempo permainan.

Bentuk-bentuk menggiring bola adalah sebagai berikut.

-          Menggiring bola tinggi (untuk kecepatan)

-          Menggiring bola rendah (untuk mengontrol atau menguasai, terutama dengan pemainan lawan dalam menerobos pertahanan lawan ).

Menggiring campuran menurut kebutuhan.perubahan dari menggiring tinggi dan rendah atau sebaliknya sangat di butuhkan untuk gerakn tiba-tiba.

D. Softball

Softball atau disebut dengan istilah lain baseball adalah salah satu permainan bola kecil yang sangat digemari oleh siswa. Di Indonesia hampir sama dengan permainan kasti, namun softball sangat di perlukan ketangkasan dan kecerdikan gerak.

1.      Lapangan dan Perlengkapan Softball

a. Lapangan softball berbentuk segi empat dengan panjang sisi 76,76 m. Jarak pitcher plate 60 X 16 cm.

b. Perlengkapan penjaga memakai sarung tangan terbuat dari kulit tebal seberat 283,3 gram. Untuk penjaga belakang, selain sarung tangan juga perlindungan muka dan kepala ( masker )dan pelindung badan ( body protector ).

c. Bola terbuat dari kulit berwarna putih dengan berat 190 gram, keliling bola 30 cm terbuat dari kayu sepanjang 40 cm. Hal ini sesuai dengan peraturan PERBASASI.

d.Dalam permainan softball masing-masing regu terdiri atas 9 pemain. Lapangan permainan dilengkapi dengan 4 base atau home plate. Home plate I,II,dan III terdapat di pojok lapanga. Adapun   home plate IV adalah tempat memukul bola. Base  berukuran  38 x 38 cm dengan tebal 5 sampai 12,5 cm. Adapun home base

IV atau home plate berukuran 43 x 22 cm.

2.      Teknik-teknik Permainan Softball

a.Teknik memegang bola

Teknik memegagang bola bermacam – macam tergantung dari ukuran tangan (jari- jari) pemain (pelempar). Jika tangan pemain tesebut besar dan berjari panjang, dia dapat mempergunakan pegangan dengan dua jari .

Sebaiknya bila tangan kecil dan jarinya pendek-pendek, dia dapat mempergunakan pegangan tiga jari atau empat jari. Pegangan semacam ini bisanya digunakan oleh pemain putri. Antara jari yang satu dengan  jari yang lain di pakai untuk memegang bola harus direngangkan agar dapat mengontrol jalannya bola dan memperoleh kekuatan lemparan.

b.Teknik pelambung ( pitcher )

Pitcher adalah merupakan permainan yang membuka serangan terhadap regu pemukul. Dengan demikian , Pitcher ini pula yang menentukan serangan dari lawan. Pitcher yang baik adalah apabila hasil lemparan ( pitching ) sukar untuk dipukul oleh si pemukul dan tidak banyak membuat ball , yang dapat menyebabkan pemukul bebas menuju ke  base I ( base on balls ). Lemparan pitcher sukar dipukul apabila bola keras dan  bervariasi. Pitcher dalam softball harus mempergunakan lemparan ayunan bawah ( under hand throw ).

Bentuk latihan melambungakn bola ada 2, yaiyu :

1)      Menggunakan satu tangan kesasaran yang dilemparkan.

2)      Bola menggunakn satu tangan kepasangan.

c.Teknik melempar bola

Melempar merupakan dasar yang penting dalam permainan softball. Karena setipa lemparan yang tepat dan keras merupakan senjata yang baik dalam jaga atau flelding . Untuk itu terlebih dahulu dipelajari dan dilatih macam-macam teknik melempar bola, yaitu melempar bola atas , melempar bola samping, melempar bola ayunan rendah, dan teknik kekuatan tangan.

d.Teknik menangkap bola   

Teknik untuk menengkap bola pada dasarnya ada 3 macam,  yaitu:

- Menagkap bola lurus ( straight ball )

- Menagkap bola melambung ( fly ball )

- Menangkap bola bergulir ke tanah  (ground ball )

e.Teknik memukul bola ( batting )

Pada permainan softball memukul merupakan sernagan menentukan dan hasil pukulan tersebut menentukan apakah pukulan brhasil mencapai base  atau melewati base-base dengan selamat atau tidak. Hasil pukulan pula yang menentukan apakah pelari base atau ia sendiri dapat membuat nilai untuk regunya.

Memukul bola dalam permainan softball ada dua macam, yaitu :

1)      Memukul bola bola dengan ayunan penuh ( swing )  

2)      Memukul bola tanpa ayunan ( bunting ) 

Kedua cara tersebut sama-sama mempunyai kelemahan dan kelebihan. Mengenai kapan atau saat apa teknik-teknik tersebut dipergunakan untuk menyerang lawan, hal ini tergantung dari situasi dan kondisi pada waktu itu.

Tujuan memukul dalam permainan softball sebagai berikut.

1)      Mencapai base didepanya dengan selamat .

2)      Menciptakan nilai .

3)      Memajukan pelri di depannya .

Di dalam memukul bola, ada beberapa prinsip yang harus diperhatikan oleh seorang pemain yaitu :

1)      Grip atau cara memegang bat .

2)      Stance atau cara berdirinya .

3)      Stride atau cara menggeserkan /melangkah kaki depan.

4)      Swing atau cara mengayunkan bat.

5)      Follow through atau gerak lanjut si pemukul ( batter ).

Bentuk-bentuk latihan memukul bola adalah memukul bola dengan dilambungkan sendiri dan memukul bola yang di lambungkan teman.                                                                                  

E.Lari Jarak pendek

1.Pengertian Umum

Lari jarak pendek adalah lari yang mmenempuh jarak antara 50 – 400 meter .Oleh karena itu ,kebutuhan utama lari jarak pendek adalah kecepatan .Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot – otot yang diubah menjadi gerakan halus dan efisien.          

Seorang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot ,presentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampe 40 kali per detik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampe 10 kali per detik dalam vitro.Oleh karena itu, seorang pelari jarak pendek dilahirkan /bakat bukan dibuat.

Suatu analisa setruktural presentasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses – proses biomekanika , biomotor ,dan  energetic.

Lari jarak pendek bila dilihat dari tahap – tahap berlari terdiri dari beberapa tahap yaitu:

a.Tahap reaksi dan dorongan (reaction and drive) .

b.Tahap percepatan (acceleration).

c.Tahap tensisi/perobahan (transition).

d.Tahap kecepatan maksimum (speed maximum).

e.Tahap pemeliharaan kecepatan (main tenance speed).

f.finish.

Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horisontal,yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.Kecepatan lari di tentukan oleh panjang langkah dan frekuensi langkah (jumlah langkah persatuan waktu).Oleh karena itu,seorang pelari jarak pendek harus dapat meningkatkan satu atau kedua –duanya.

Lari jarak pendek mediliputi lari 100 m,200 m,dan 400 m.Kelangsungan gerak dalam lari jarak pendek secara teknis adalah sama ,perbedaanya terletak pada penghematan penggunaan tenaga disebabkan perbedaan jarak yang harus ditempuh.Kunci utama yang harus dikuasai seorang sprinter adalah start atau tolakan.Keterlambatan gerak atau ketidaktelitian pada waktu melakukan start sangat merugikan seorang sprinter.

2.Teknik Dasar Start Jongkok dalam Lari Jarak Pendek

a.Macam – macam start jongkok

1) Start pendek (bunch start)

a) Letakan kaki (depan dan belakang terpisah kira – kira 25 – 30 cm).

b) Ujung kaki belakang ditepatkan segaris dengan lutut  kaki muka bila dalam sikap berdiri.

c) Jarak kaki dari gari start kira – kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang 85 cm tergantung dari panjang tungkai.

2) Start menengah (medium start)

a) Dalam sikap berlutut ,letakan lutut kaki belakang diujung kaki samping ujung kaki depan.

b) Jarak kaki dan garis start kira – kira kaki depan 37 cm dan kaki belakang 85 cm tergantung dari panjang tungkai.

3) Statr panjang (long start)

a) Dalam sikap berlutut ,letakan kaki belakang  disamping tengah – tengah lengkung telapak kaki depan .

b) Jarak kaki dan garis start kira – kira kaki depan 35 cm dan kaki belakang 90 cm ,tergantung dari panjang tungkai.

b.Urutan gerakan start jongkok

1) Pada aba – aba “bersedia”

a) Letakan tangn lebih besar sedikit dari lebar bahu .Jari – jari dan ibu jari membentuk huruf v terbalik .Bahu condong kedepan tangan dan lengan lurus.

b) Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang dan pandangan kedepan kira – kira 2 – 5 meter dimuka garis start .

c) Tubuh /badan kendor (rileks).

d) Pusatkan perhatian pada aba – aba selanjutnya.

e) Jarak letak kakik terhadap garis start tergantung dari bentuk start yang digunakan.

2) Pada aba – aba “siap”

a) Angkat panggul kearah depan atas dengan tenang sampe sedikit lebih tinggi dari bahu ,jadi aris punggung sedikit mmenurun kedepan.Berat badan lebih kedepan.Sikap ini dipertahankan dengan menjaga kesimbangan dengan sebaik- baiknya dalam waktu kira – kira 2 detik sampe aba –aba berikutnya atau bunyi pistol.

b) Kepala rendah ,leher tetap kendor pandangan ke bawah 1 – 1,5 meter dimuka garis start .

c) Lengan etap lurus,siku jangan begkok.

d) Pada waktu mengangkat panggul ambil napas dalam – dalam .

e) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

3) Pada aba – aba “ya”

a) Ayunan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat – kuat.

b) Kaki kiri menolak kuat – kuat sampe terkejang lurus.Kaki kanan melangkah secepat mungkin ,dan secepatnya mencapai tanah.Langkah pertama kira-kira 45 cm sampe 75 cm didepan garis start.

c. Urutan gerak keseluruhan

Urutan gerak dalam berlari bila dilihat dari tahap-tahapnya adalah tahap topang yang terdiri dari topang depan dan satu toppang dorong,serta tahap melayang yang terdiri dari tahap ayun kedepan dan satu tahap pemulihan atau recovery.

1) Tahap topang (support phase) ,pada tahap ini bertujuan untuk memperkecil penghematan pada saat sentuh tanah dan memaksimalkan dorongan kedepan .bila dilihat dari sifat-sifat teknisnya adalah mendarat dari telapak kaki (ballfoot).  

2) Tahap melayang (flying phase) ,pada tahap ini bertujuan untuk memaksimalkan dorongan kedepan dan untuk mempersiapkan suatu penempatan kaki yang efektif saat sentuh tanah.Bila dilihat dari sifat-sifat teknis pada tahap ini adalah lutut kaki ayun bergerak kedepan dan keatas (untuk meneruskan dorongan dan panjang langkah ).

3) Tahap-tahap pembelajaran

Pembelajaran lari jarak pendek terdiri dari beberapa tahapan ,yaitu:

a) Tahap bermain (games)

Tahap ini bertujuan untuk memperkenalkan masalah gerak (movement problem)  lari jarak pendek langsung ,dan lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis ,memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran ,sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa .Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak ,kecepatan dan percepatan gerak siswa,serta koordinasi gerak siswa dalam berkari.Dalam bermain ada beberapa bentuk yang dapat diberikan ,yaitu bentuk perorangan ,kelompok kecil ,atau kelompok besar.

b) Tahap teknik dasar (basic of technik)  

Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis .Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut.

 (1) Latihan dasar ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek .Bentuk latihannya adalah tumit menendang pantat ,gerak ankling ,lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan .

 (2) Latihan dasar koordinasi ABC

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keterampilan dan koordinasi lari cepat.

(3) Lari cepat dengan tahanan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus.Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau alat bantu (ban mobil atu beberapa ban motor),lakukan dengan tidak melebihi berat tahanan.Guru sebaiknya memperhatikan kaki topang betul-betul lurua dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.

(4) Lari mengejar

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari .Latihan dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m,dimulai dengan lari pelan-pelan setelah pasangan didepan melepaskan tongkat atau tali ,siswa yang dibelakangnya mengejar sampe batas yang telah ditentukan.

(5) Lari percepatan

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan atau kecepatan maksimum.Buatlah tanda untuk menandai daerah 6m,satu teman menunggu diujung batas yang telah ditentukan ,dan pelarinyang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang didepan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m di belakangnya.

(6) Saat melayang lari sprint 20 m

Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum .Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awaklan antara 20 sampe 30 tetapi dapat disesuaikan dengan keadaan lapangan anatara 10 sampe 20 m,selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksium.

d.Tekhnik Memasuki Garis Finish

Pada prinsipnya memasuki garis finish pada lari jarak pendek ada 3 yaitu:

1) Tekhnik memasuki garis finish tanpa mengubah kecepatan dan posisi tubuh.Cara melakukan :menjelang 5-10 meter larilah dengan kecepatan penuh ,jangan menoleh ke kanan /kiri atau ke belakang .Badan condong kedepan dan pandangan lurus kedepan melewati garis finish.

2) Memasuki garis finish dengan membusungkan dada.Cara melakukan:gerakan seprti yang dilakukan pada tekhnik menjelang tubuh menyentuh garis finish /pita finish dada dibusungkan kedepan,tidak mengurangi kecepatan.Sehingga posisi dada nampak kekanan dan paling dahulu menyentuh pita finish.

3) Memasuki garis finish dengan menundukan kepala kedepan.cara melakukan:dengan tanpa mengurangi kecepatan menjelang garis finish ,tundukan kepala sedikit kedepan ,seperti posisi membungkuk ,jaga keseimbangan yang menyentuh pita finish pertamakali adalah bagian kepala,janagan berhenti mendadak pertahankan kaki hingga 3- 5 meter .

F.Pencak Silat

Pembentkan sikap merupakan dasar dari pembentukan gerak yang meliputi sikap  jasmniah dan rohaniah. Sikap dasar pencak silat terdiri dari sikap berdiri ,jongkok,duduk,berbaring,khusus,dan pasang.

1.Sikap Berdiri

Sikap berdiri dalam pencak silat terdiri dari tiga sikap,antara lain:

a.Sikap berdiri tegak

Gerakan yang termasuk pada sikap berdiri tegak anatara lain:    

1) Sikap salam /menghormati.

2) Sikap bersyukur,berdoa, dan ,memusatkan pikiran.

3) Sikap tegak

a) Sikap tegak. Berguna dalam sikap siap ,baris berbaris,berdoa memusatkan diri ,dan sikap awal.   

b) Sikap tegak 2 dan 3.Berguna pada sikap awal  melakuakan gerakan dasar dan gerakan senam.

c) Sikap tegak 4 .Berguna sebagai sikap awal melakukan gerakan tekhnik dan bertanding.

b. Sikap berdiri kangkang

Sikap berdiri kangkang adalah sikap dasar dan langkah kuda-kuda .Titik pertemuan garis-garis sikap menunjukan titik berat badan agar kedua kaki sama simetris.

c.Sikap berdiri kuda-kuda

Sikap kuda-kuda adalah posisi kaki tertentu sebagai dasr tumpuan untuk melakukan sikap dan gerakan bela serang.Badan dalam keadaan seimbang tetapi mudah bergerak.

2.Sikap Pasang

Pengertian sikap pasang adalah suatu sikap siaga untuk melakukan pembelaan atau serangan yang berpola dan dilakukan pada awal serta akhir rangkaian gerak ,sikap kuda-kuda,sikap tubuh,dan sikap tangan .Sikap pasang ada beberapa jenis ,yaitu sikap pasang dengan:

a.Kuda-kuda dean sejajar

1) Sikap awal tegak 2,kaki kiri melangkah  kedepan,tangan kiri lurus kedepan rileks,tanagan kanan ditekuk 90 derajat kedepan,tumpuan badan terletak dikaki kanan.

2) Posisi kaki kiri berada lurus didepan kaki kanan ,dengan ditekuk sedikit kedepan dan kaki kanan lurus / tegak.

b.Kuda-kuda badan berputar

Dengan cara gerakan hampir sama dengan kuda-kuda depan sejajar ,kemudian duteruskan dengan memutar badan ,sehingga tangan kiri yang berada didepan berganti dengan tangan kanan.

c.Kuda-kuda serong depan

1) Sikap tegak 2 diteruskan kaki kiri melangkah kedepan serong kiri ,tangan kiri dijulurkan kedepan dan tangan kanan ditekuk kedepan rileks .

2)Badan bertumpu pada kaki kanan ,kaki kiri ditekuk sedikit kebelakang  kurang lebih 15 derajat .

d.Kuda-kuda tengah menghadap

Setelah melakukan kuda-kuda tengah menghadap dilanjutkan dengan latihan tekhnik pukulan dan tendangan.